Продукты питания на страже отличного зрения!

getImage_(18)Бог дал человеку глаза, что бы наслаждаться красками этого мира, чувствовать себя комфортно, быть эффективным в своих делах и прочее! Переоценить значение зрения невозможно, поэтому сегодня я хочу затронуть тему отличного зрения, я не буду сейчас говорить о гимнастике для глаз, об этом, как ни будь, в следующий раз, а сегодня о том, что бы наши глаза получали необходимые продукты, для того, что бы зрение было всегда в отличной форме!

Итак, знакомимся с важными веществами от которых напрямую зависит качество нашего свами зрения!

Это два антиоксиданта, пигмента, Лютеин и Зеаксантин, от них зависит наше зрение, они находятся в округлой область сетчатки, диаметром примерно 5,5 мм, которая расположена на заднем полюсе глаза и называемой МАКУЛА (желтое пятно). Макула это такое пигментное пятно, которое играет особое значение в поддержании отличного зрения, потому что она является защитным щитом, защищая чувствительные рецепторы от повышенного светового потока, именно туда попадает видимый свет и на него приходит максимальная нагрузка. А значит и подвергается наибольшему разрушению, дальнейшему истощению, в результате чего это приведет к ухудшению зрения и, со временем, к полной слепоте!

Плотность нашей макулы, зависит от растительных пигментов – каротиноидов, которые, могут попасть к нам  в организм только с пищей, в связи с тем, что они не могут синтезироваться нашим организмом. Поэтому мы зависим напрямую от того, что мы едим! Наше зрение нуждается в том, что бы получать извне необходимые вещества и чем выше концентрация этих веществ в продуктах, тем больше вероятности, что они дойдут к месту назначения! Ежедневно человек должен получать 5 мг лютеина и 1 мг зеаксантина. Лютеин накапливаясь в желтом пятне обеспечивает не только надежную защиту от вредоносного светового потока, он являясь антиоксидантом, защищает от действия свободных радикалов, также может уменьшить риск некоторых видов рака, инсульта и болезней сердца.

При нехватке лютеина и зеаксантина появляется следующие последствия, которые мы можем ощущать на себе! Это повышенная чувствительность к свету, снижение остроты зрения, постепенно может возникать выпадение полей зрения. Снижаются функциональная активность глаз, сопротивление неблагоприятным факторам и длительным зрительным нагрузкам. Ухудшается и сумеречное зрение, что приводит к так называемой куриной слепоте. Истончение макулы ведет к ухудшению различения красного и зеленого цветов.

 

Поэтому необходимо всегда поддерживать макулу в должном порядке! Дополнительный прием лютеина и зеаксантина необходим особенно тем, кто работает за компьютером.

Так же тем, кто занимается горными лыжами, виндсерфингом, альпинизмом, нуждаются в дополнительном приеме лютеина и зеаксантина,  потому что снежные и водные поверхности практически полностью отражают ультрафиолет и несут большую нагрузку на макулу.

И хотя лютеин не синтезируется в организме человека, а попадает в него только с пищей, то зеаксантин может образовываться непосредственно в сетчатке глаза из лютеина. Отсюда вывод, что лютеина нужно больше чем зеаксантина.

 

Так в каких же продуктах содержится лютеин и зеаксантин?

Для начала во всех продуктах желтого и оранжевого цвета, а так же В темно-листовых овощах.

«Овощные источники:

вареная тыква (4 мг лютеина и зеаксантина),

зеленый горошек (3.8 мг),

брюссельская капуста (2.4 мг),

капуста брокколи (3.4 мг),

кукуруза (0.9 мг),

зеленая фасоль, репа и сельдерей, кабачки и сладкий оранжевый перец (1.7 мг), сладкий картофель (батат) и морковь. Что касается сладких перцев желтого и красного цвета,(см. «Журнал пищевых соединений и анализа», 2009)»

 

Среди фруктов лидерами являются персики (89 мкг в 1 шт.), абрикосы, сливы и нектарины, мандарины и танжерины, мускатная дыня, манго и папайя, киви и авокадо (77 мкг), виноград и бананы. Так же японская хурма (0.8 мг) и апельсиновый сок (0.34 мг в одном стакане). Крупная азиатская груша обеспечивают 138 мкг лютеина и зеаксантина, тогда как одно неочищенное яблоко – всего 40 мкг (а если снять яблочную кожуру – и того меньше).

Среди летних ягод безусловными лидерами являются: ежевика, малина и черника (160 мкг в одной чашке), а вот в клубнике всего 43 мкг. Национальный Институт Здоровья сообщает, что большое количество рассматриваемого ксантофилла также содержится в ягодах годжи (дерезы обыкновенной).

Так же ученые обнаружили большое содержание лютеина в цветках бархатцев «имеретинском шафране».

Напомним, что ежедневно человек должен получать 5 мг лютеина и 1 мг зеаксантина. Национальный институт зрения США (НЭИ) проводит работы над уточнением рекомендуемых суточных доз лютеина и высказал мнение, что она, вероятно, будет в интервале от 6 до 15 мг в сутки, а отсюда и надо вести свои расчеты потребления продуктов!

Еще пару слов про один источник лютеина который, хотя он и не растительного происхождения, но дает фору всем: это простое куриное яйцо, оно может предоставить вашему организму целых 186 мг комбинации лютеина и зеаксантина. Что обеспечит с лихвой дневное потребление этих важных пигментов – антиоксидантов!!!

Поэтому это лишний повод ввести яйца в свой ежедневный рацион!

Нельзя умолчать про такой важный компонент помогающий поддерживать наше зрение в отличной форме: Ликопин — каротиноидный пигмент, определяющий окраску плодов некоторых растений, например томатов, гуавы, арбуза.

Основная функция ликопина в человеческом организме — антиоксидантная. Снижение окислительного стресса замедляет развитие атеросклероза, а также обеспечивает защиту ДНК, что может предотвращать онкогенез. Ликопин самый сильный каротиноид — антиоксидант, присутствующий в крови человека.

Ликопин как неспецифический антиоксидант замедляет перекисные процессы в тканях, в том числе в хрусталике. В клиническом исследовании обнаружена обратная зависимость между содержанием ликопина в крови и риском развития катаракты.

Сетчатка является почти прозрачной тканью, поэтому пигментный эпителий и сосудистая оболочка подвергаются воздействию света, и каротиноиды, в том числе ликопин, также играют здесь роль защиты от индуцированного светом повреждения. Ликопин, как неспецифический антиоксидант, замедляет перекисные процессы в тканях, в том числе в хрусталике. В клиническом исследовании обнаружена обратная зависимость между содержанием ликопина в крови и риском развития катаракты.

Рекомендуемый уровень потребления порядка 5 мг ликопина в сутки, верхний допустимый уровень потребления — 10 мг в сутки.

Продукты Содержание ликопина, мг/кг
Томаты 5-50
Томатный соус 62-134
Томатная паста 54-1500
Грейпфрут 34
Гуава 54
Арбуз 23-72

Ликопин не синтезируется в человеческом организме, он поступает только с пищей.

Всасывание ликопина в желудочно-кишечном тракте зависит от наличия в пище жиров. Оптимальная абсорбция достигается при тепловой обработке ликопинсодержащей пищи с жирами.

Ликопин из пищи обнаруживается в крови в первые же сутки. Максимум концентрации наблюдается через 24 часа после однократного приема. В тканях ликопин начинает обнаруживаться позднее, приблизительно через месяц регулярного приема.

Теперь про витамины, которые обеспечивают нормальную работу наших глаз:

Витамин А, В2, Е, С, сколько надо:

Категория Возраст
(годы)
А мкг В2 мкг Е мкг С мкг
Грудные дети 0-0,5
0,5-1
400
400
0,4
0,5
3
4
30
35
Дети 1-10 лет 1-3
4-6
7-10
450
500
700
0,8
1,1
1,2
6
7
7
40
45
45
Подростки и взрослые мужского пола 11-14
15-18
19-24
25-50
>50
1000 1,5
1,8
1,7
1,7
1,4
10
10
10
10
10
50
60
60
60
60
Подростки и взрослые женского пола 11-14
15-18
19-24
25-50
>50
800 1,3
1,3
1,3
1,3
1,2
8
8
8
8
8
50
60
60
60
60

  Где они находятся:

Витамин А,  указано мг/100 гр. продукта

Печень говяжья — 8,2;

Печень трески — 4,40;

Черемша — 4,2;

Печень свиная — 3,45;

Абрикос — 2,1;

Яйцо куриное, желток — 1,26;

Морковь — 0,83;

Перепелиное — 0,47;

Масло сливочное — 0,59;

Сыр Голландский — 0,39;

Ссметана 30% жирн. — 0,23.

 

Бета – каротин (провитамин А)

 

Морковь — 9;

Облепиха — 7;

Шиповник сухой — 6,7;

Петрушка — 5,4;

Укроп -4,5;

Курага — 3,5;

Перец сладкий (красный) — 2,0;

Помидоры — 1,2;

Яйцо куриное(желток) – 0,26

Витамин В2 (рибофлавин)

Печень говяжья — 2,19;

Молоко сухое — 1,3;

Чай -1,0;

Сердце говяжье — 0,75;

Дрожжи — 0,68;

Миндаль — 0,65;

Шампиньоны — 0,45;

Сыр твердый -0,40;

Молоко сгущенное — 0,38;

Скумбрия — 0,36;

Творог жирный — 0,30;

Шпинат — 0,25;

Молоко — 0,15;

 

Витамин С

 

Шиповник сухой — 1200;

Шиповник – 470;

Перец сладкий — 250;

Черная смородина — 200;

Облепиха — 200;

Киви — 180;

Укроп — 100;

Брюссельская капуста — 100;

Капуста брокколи — 89,2;

Лимон — 40;

Лук — 10.

 

Витамин Е

 

Масло соевое — 120;

Масло подсолнечное — 60;

Миндаль — 24,6;

Курага — 5,5;

Облепиха — 5;

Говядина — 2;

Щавель — 2;

Лосось — 1,8;

Чернослив — 1,8;

Треска — 1,5.

 

При недостатке этих витаминов наше зрение будет под большим ударом, иногда проблемы со зрением возникают именно от недостатка тех или иных витаминов:

 

При недостатке:

Витамина А: может возникнуть «куриная слепота» — ограниченная способность видеть в темноте,

Бета – каротина: глаза слезятся на холоде, а в помещении сохнут; постоянное ощущение пыли в глазах; веки краснеют.

Витамина В2: слезоточивость, светобоязнь, покраснение глаз.

Витамина С: ломкие кровеносные сосуды глаз приводящее к ухудшению зрения

Витамина Е: ослабление сетчатки глаза.

 

Что делают эти витамины для поддержания хорошего зрения?

Витамин А принимает непосредственное участие в процессах зрения он образует фоточувствительный зрительный пигмент родопсин. Витамин А расходуется при каждом световом возбуждении для синтеза зрительного пурпура родопсина. Этот процесс имеет большое значение для тех, кто много работает у телевизионных или компьютерных экранов. Глазам при этом ежесекундно приходится реагировать на контрастные световые раздражители. При каждом световом раздражении происходит химический распад огромного количества молекул родопсина и мгновенное создание новых в процессе биосинтеза из белка и витамина А. Если витамина А не хватает, родопсин синтезируется в недостаточном количестве и неизбежно наступает расстройство зрения.

 

Витамин В2(рибофлавин) Рибофлавин вместе с витамином А, необходим для процессов фоторецепции (участвует в построении зрительного пурпура), защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает нормальное зрение – остроту восприятия цвета и света, темновую адаптацию.

 

Витамин С нормализует проницаемость капилляров, тем самым регулируя глазную гемодинамику. Также служит фильтром, защищающим внутренние структуры глаза от повреждающей коротковолновой области спектра. Витамин С активно участвует в метаболизме коллагена, необходимого для поддержания прочности капилляров. Кроме того, витамин С является мощным природным антиоксидантом, что особенно важно для защиты сетчатки от действия свободных радикалов. Капилляр укрепляющие свойства витамина С усиливаются в присутствии антоцианов черники.

 

Витамин Е – активно защищающий мембраны, именно он считается важнейшим элементом системы антиоксидантной защиты мембран. Витамин Е прерывает цепные реакции окисления липидов, является ловушкой синглетного кислорода (активная форма кислорода которая может приводить к разрушению клетки). Витамин Е также способствует формированию витамина А из бета-каротина. Витамин Е помогает тканям организма, находящимся в состоянии стресса. Помогая очистке крови от вредных жиров, витамин Е улучшает общее кровообращение, естественным образом разжижая кровь. Таким образом, витамин Е благотворно влияет при заболевании диабетом, при диабетической ретинопатии глаз(не воспалительное поражение сетчатой оболочки глазного яблока. Основной причиной являются сосудистые нарушения, которые приводят к расстройству кровоснабжения сетчатки.). Опасность образования катаракты, риск дегенерации желтого пятна сетчатки также связывают, в числе прочих причин, с дефицитом витамина Е.

 

Бета – каротин: Это провитамин А, именно из него и производит организм витамин А.  Витамин А обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятии глазом света. Однако если будет избыток витамина А, то это может привести к различным нарушениям, поэтому целесообразно вместо витамина А, частично использовать его предшественник – бета-каротин. Преимуществом бета-каротина является его способность накапливаться в депо, превращаясь под воздействием ферментов в печени и кишечнике в витамин А лишь в определенных количествах, необходимых организму.

Кроме того, бета-каротин является одним из самых активных антиоксидантов и в этой роли участвует в защите глаз от воздействия свободных радикалов.

 

Для правильного функционирования бета – каротина и ликопина нужны жиры, именно в присутствии жиров бета – каротин превращается в витамин А, а ликопин хорошо усваивается организмом, поэтому пару слов про важность жиров!

Мы нуждаемся в источнике жиров, а именно в незаменимых жирных кислотах, особенно таких как Омега-3 и Омега-6, почему они незаменимые? Потому что они не могут синтезироваться организмом человека и могут попасть только с пищей!

Незаменимые жирные кислоты участвуют в процессе формирования органа зрения у ребенка. У взрослых дефицит незаменимых жирных кислот, особенно Омега-3, наносит вред зрению. Исследования свидетельствуют, что длительный недостаток может вызвать изменения в макулярной зоне.

В организме НЖК(незаменимые жирные кислоты) преобразуются в простагландины, которые помогают регулировать обмен водянистой влаги внутри глаза и, таким образом, участвуют в регуляции внутриглазного давления.

 

Главная из Омега-3 — Альфа-линоленовая кислота, обычно называемая просто линоленовой кислотой, присутствует в льняном масле, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и в овощах с темно-зелеными листьями. Из Омега-6 жирных кислот «родительская» незаменимая жирная кислота это линолевая, которой много в растительных маслах (сафлоровом, соевом, из грецких орехов, семян тыквы, подсолнечном, конопляном и льняном).

 

Также для поддержания зрения мы нуждаемся в таком элементе как ЦИНК, это одно из важнейших элементов, необходимых для нормального зрения.

Это вещество требуется для поддержания структуры зрительного нерва. В сетчатке цинк локализуется в основном в фоторецепторах и пигментном эпителии, где является модулятором синаптической трансмиссии в сетчатке, а также входит в состав металлопротеиназ.

Также цинк влияет на процессы, от которых зависит уровень и степень образовании водянистой влаги. Поэтому комплексные соли цинка могут быть использованы для снижения внутриглазного давления при глаукоме.

При недостатке цинка может возникать оптическая нейропатия, а также нарушение темновой адаптации и/или возрастной макулярной дегенерации.

 

Цинк в небольшом количестве снижает ишемию сетчатки, а в высокой концентрации может способствовать ее развитию. Недостаточность внутриклеточного цинка индуцирует также апоптоз нейронов, фоторецепторов и астроцитов сетчатки в клеточной культуре.

 

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Среди продуктов, употребляемых в пищу человеком, наибольшее содержание цинка — в устрицах, тыквенных и подсолнечных семечках, кунжуте, мясе, сыре, бобовых, шоколаде.

Содержание цинка в продуктах на 100 г:

Орехи и семечки:

тыквенные семечки — 10 мг,

кунжут — 7 мг,

семена подсолнечника — 5,3 мг,

миндаль — 3 мг,

грецкие орехи — 3 мг.

Мясо:

говяжья печень — 4 мг,

говядина — 3—8,4 мг,

баранина — 2—6 мг,

курица — 0,8—3,5 мг,

свинина — 0,8—3,5 мг.

Бобовые:

чечевица — 4,78 мг,

арахис — 4 мг,

горох — 1,2 мг,

соевые бобы — 3 мг.

Молочные продукты:

твёрдый сыр — 3—4 мг,

мороженое,

йогурт — 0,7—0,8 мг,

молоко — 0,4 мг.

Рыба и морепродукты:

устрицы — 16—40 мг,

анчоусы — 1,72 мг,

осьминог — 1,68 мг,

карп — 1,48 мг,

икра — 1 мг,

сельдь — 0,99 мг.

Овощи и фрукты:

зелёный горошек — 1,24 мг,

ростки бамбука — 1,10 мг,

кукуруза (варёная, консервированная) — 0,5—0,6 мг,

финики — 0,44 мг,

малина — 0,42 мг,

брокколи — 0,41 мг,

свёкла — 0,35 мг,

картофель — 0,29 мг,

чёрная смородина — 0,27 мг,

инжир, бананы — 0,15 мг,

апельсины — 0,07 мг,

грейпфрут — 0,07 мг,

лимоны — 0,06 мг,

яблоки — 0,04 мг.

Сладости:

какао – порошок (неподслащенный) — 6,81 мг,

шоколад — 2,3 мг,

шоколадные конфеты — 1—2 мг,

мёд — 0,22 мг.

 

Также цинк может присутствовать в минеральной воде.

 

Если опустить всю эту научную аббревиатуру, можно просто сказать, что наше глаза нуждаются в полноценной пище!!!

 

И последнее о чем хотелось бы еще упомянуть, так это про антоцианы!

 

Они очень часто определяют цвет лепестков цветков, плодов и осенних листьев. Антоцианы обычно придают фиолетовую, синюю, коричневую, красную, оранжевую окраску. Антоцианы представляют особый интерес для укрепления зрения благодаря выраженному антиоксидантному и сосудопротекторному действию.

 

Особенно активны в этом отношении антоцианы ЧЕРНИКИ!

Черника (плоды и листья) богата различными антоцианами (антоцианозидами), которые представляют собой соединения антоцианинов с гликозидами (углеводы).

Основные активные вещества экстракта ягод черники – это антоцианины, поскольку гликозиды из состава антоцианов не проходят через клеточную мембрану. Антоцианы черники оказывают следующее действие:

  • обладают выраженным антиоксидантным действием, предотвращают повреждение тканей глаза свободными радикалами;
  • уменьшают хрупкость капилляров, способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, повышают их эластичность (необходимы для синтеза коллагена, влияющего на эластичность сосудистой стенки; стимулируют синтез мукополисахаридов);
  • улучшают гибкость клеточных мембран, стабилизируют фосфолипиды эндотелиальных клеток, предупреждают агрегацию тромбоцитов;
  • активизируют обмен веществ на тканевом уровне;
  • улучшают кровоснабжение глаз, улучшают микроциркуляцию и стимулируют приток крови к сетчатке глаза, что используется в случаях изменения сетчатки глаза при сахарном диабете (диабетическая микроангиопатия);
  • оказывают положительное влияние при возрастной макулярной дегенерации, глаукоме; снижают риск ее развития;
  • подавляют альдозоредуктазную активность, что предупреждает образование в тканях хрусталика сорбитола и развитие катаракты [5];
  • активируют ферменты сетчатки глаза, ускоряют регенерацию светочувствительного пигмента сетчатки – родопсина, повышая его чувствительность к изменениям интенсивности света: улучшают остроту зрения при пониженной освещенности, в сумерках (куриная, или ночная, слепота), адаптируют к интенсивному свету, предупреждают истощение запасов родопсина.

 

Итак, подведя итог всему вышесказанному, можно для себя сделать вывод, мы нуждаемся в качественных продуктах, мысль, которую я всем стараюсь донести, состоит в следующем: нельзя экономить на собственном здоровье! Потому что многие наши проблемы со здоровьем имеют корни в том, что мы беспечно относились к тем продуктам, которые употребляли в пищу!

 

Очень часто мы впопыхах на голодный желудок быстро что-то там себе приготовили или просто бутербродом, заглушив голод, оставили свой организм один на один с проблемами. Иногда люди переходят на макаронно хлебный рацион питания, мотивируя это тем, что хорошие продукты дорогие, а так и наелся и деньги сэкономил, что на многое другое нужны средства!

 

Да, мы нуждаемся во многом, в нашей жизни деньги могут быть направлены куда угодно и сколько бы их ни было, всегда найдется, куда их потратить! Но задается вопрос, что происходит когда возникают проблемы со здоровьем? Деньги тратятся на то, на что мы в свое время экономили и не вкладывали! Теперь вместо того, что бы покупать вкусные и полезные продукты, приходиться покупать дорогие, а часто весьма дорогущие лекарства, которые далеко не вкусные!

 

Так зачем финансировать аптечный бизнес? Финансируйте собственное здоровье!  Это выгоднее и приятнее!!!

 

Так вот, для поддержания зрения в должной форме употребляйте продукты, которые будут полностью восполнять потребность вашего организма в витаминах А, бета-каротина, В2, С, Е, каротиноидов Лютеина, Зеаксантина, Ликопина, Омега-3, Цинка и антоцианов! Относитесь с вниманием к своему питанию, покупайте Чернику или экстракты на её основе, принимайте дополнительно добавки к питанию, но только на натуральной основе,  без синтетических примесей!  

Беспечность дорого обходится всем, особенно она дорого обойдется при халатном отношении к тому, что мы употребляем в пищу!

Будьте сыты и здоровы!!!